Esercizi addominali: i migliori, con scheda gratuita

La seduta qui sopra è gratuita e parte subito, senza account né e-mail: scegli livello, durata (5, 10, 15 o 20 minuti), attrezzatura e zona, e ogni esercizio ti compare animato con il timer.

In breve:

• Il retto dell’addome è un solo muscolo: in uno studio del 2003 la parte alta e la parte bassa si sono attivate allo stesso modo in tutti gli esercizi testati.
• Gli esercizi addominali rinforzano il muscolo ma non tolgono il grasso che lo copre: lo mostrano uno studio controllato del 2011 e una meta-analisi del 2022 (online da dicembre 2021).
• L’ACSM, nelle linee guida 2026 sulla forza, consiglia di allenare tutti i grandi gruppi muscolari almeno due volte a settimana, anche a corpo libero.
• La progressione conta più del numero di esercizi: passa alla versione difficile quando completi tutte le serie senza perdere la tecnica.

Quali muscoli allenano gli esercizi addominali?

Gli esercizi addominali lavorano su quattro muscoli: il retto dell’addome, che piega il busto; gli obliqui esterni e interni, che lo ruotano e lo inclinano; il trasverso, il più profondo, che stabilizza il tronco. Molti esercizi in cui si sollevano le gambe coinvolgono anche i flessori dell’anca.

Il retto dell’addome è spesso diviso in “alti” e “bassi”, ma resta un muscolo unico. Uno studio del 2003 su 8 adulti (Clark e colleghi, Journal of Strength and Conditioning Research) non ha trovato differenze significative tra l’attività della parte alta e di quella bassa in nessuno dei sei esercizi testati. Gli esercizi “per gli addominali bassi” restano utili, perché lavorano il muscolo partendo dal bacino: li trovi nella guida agli esercizi per gli addominali bassi.

I migliori esercizi addominali: la tabella completa

La tabella raccoglie 18 esercizi addominali divisi per zona, con un punto di partenza per serie e ripetizioni. Questi numeri sono una scelta del Team Abdocoach, non il risultato di uno studio: se finisci tutte le serie con margine, passa alla versione più difficile; se perdi la tecnica prima della fine, torna a quella più facile.

Riposo tra le serie: 30-60 secondi negli esercizi a tempo, fino a 90 secondi in quelli più duri come V-up e ruota. Anche questo è un riferimento pratico, da adattare.

Come si eseguono gli esercizi addominali principali

Crunch

1. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra alla larghezza del bacino.
2. Mani alle tempie o incrociate sul petto, gomiti aperti.
3. Espira e solleva testa, spalle e scapole da terra, avvicinando le costole al bacino.
4. Fermati un istante in alto, poi torna giù in 2 secondi, senza appoggiare del tutto la testa.

Più facile: braccia distese verso le ginocchia. Più difficile: crunch con manubrio sul petto. Tecnica completa ed errori nella guida al crunch per addominali.

Crunch inverso

1. Sdraiati, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate a 90° e cosce verticali.
2. Espira e arrotola il bacino verso il petto, staccando il sedere da terra.
3. Scendi piano, vertebra dopo vertebra, senza dare slancio con le gambe.

Più facile: dead bug. Più difficile: sollevamento gambe a gambe tese.

Plank

1. Avambracci a terra, gomiti sotto le spalle, piedi uniti dietro.
2. Spingi il pavimento lontano, stringi glutei e addome: il corpo forma una linea dalla testa ai talloni.
3. Respira in modo regolare e tieni la posizione per il tempo previsto, senza far cadere il bacino.

Più facile: plank sulle ginocchia. Più difficile: plank con tocco spalla.

Plank laterale

1. Sul fianco, gomito sotto la spalla, gambe tese una sopra l’altra.
2. Solleva il bacino finché il corpo è dritto, dalla testa ai piedi.
3. Tieni la posizione, poi cambia lato.

Più facile: plank laterale sulle ginocchia. Più difficile: plank laterale con dip (abbassi e risollevi il bacino).

Dead bug

1. Sdraiati, braccia tese verso il soffitto, ginocchia piegate a 90° sopra le anche.
2. Schiaccia la parte bassa della schiena verso il pavimento.
3. Allunga insieme il braccio destro dietro la testa e la gamba sinistra in avanti, senza toccare terra; torna e cambia lato.

Più facile: muovi solo le gambe. Più difficile: hollow hold.

Crunch bicicletta

1. Sdraiati, mani alle tempie, gambe sollevate con le ginocchia piegate.
2. Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre distendi la gamba destra.
3. Alterna i lati con un ritmo lento: la rotazione parte dal busto, non dal collo.

Più facile: tocchi ai talloni. Più difficile: Russian twist con manubrio.

Per lavorare il trasverso senza movimento c’è anche il vacuum addominale, che si fa in piedi o sdraiati e si basa sul “risucchio” della pancia.

Cosa dice la ricerca sugli esercizi addominali?

La ricerca indica che nessun esercizio isola una parte dell’addome e che alcuni movimenti attivano il retto più di altri. In uno studio del 2006 su 21 adulti, l’attività più alta del retto è stata misurata con la ruota per addominali, il sollevamento delle ginocchia appesi con le cinghie e il crunch inverso inclinato a 30°.

Lo studio (Escamilla e colleghi, Physical Therapy, 2006) riguardava adulti sani tra 23 e 43 anni; la ruota era una Power Wheel, usata nelle versioni roll-out, pike e knee-up. Lo stesso studio segnala che il sit-up a ginocchia piegate attiva molto anche il retto femorale, un flessore dell’anca, e che questo “può essere un problema” per alcune persone con mal di schiena. È un motivo per partire dal crunch e passare al sit-up solo se la schiena non protesta.

Sul trasverso, una revisione del 2024 di 22 studi clinici (Golob e colleghi) riporta che la tecnica del “rientrare la pancia”, alla base del vacuum, lo attiva in modo selettivo. Gli autori parlano però di tendenze e non di conclusioni definitive, perché gli studi sono piccoli e molto diversi tra loro.

Perché gli esercizi addominali non bastano a vedere la tartaruga?

Gli esercizi addominali rinforzano il muscolo, ma non bruciano il grasso che lo copre. In uno studio controllato del 2011, 24 adulti sedentari hanno fatto 7 esercizi addominali, 5 giorni a settimana per 6 settimane: la resistenza è aumentata, il grasso della pancia no. Per vedere gli addominali serve ridurre il grasso in tutto il corpo.

Nello studio di Vispute e colleghi (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011), il gruppo che si allenava è arrivato a 47 ± 13 curl-up contro 32 ± 9 del gruppo di controllo, ma senza cambiamenti nel peso, nella percentuale di grasso, nel girovita o nelle pliche dell’addome. Una meta-analisi pubblicata online nel dicembre 2021 (Ramirez-Campillo e colleghi, Human Movement), con 13 studi e 1.158 partecipanti tra 14 e 71 anni, è arrivata alla stessa conclusione: allenare un muscolo non riduce il grasso di quella zona.

Cosa fare allora, passo per passo, è spiegato nella guida su come eliminare i grassi addominali.

Scansione

Se vuoi sapere da dove parti, la scansione gratuita degli addominali analizza una foto e ti dà un punteggio su 100 con quattro voci (visibilità, simmetria, parte bassa, obliqui), una fascia di massa grassa e non un numero preciso, la zona più debole e una routine di 7 giorni. Non serve la carta, e la foto viene cancellata dopo l’analisi.

Quante volte a settimana fare esercizi addominali?

Almeno due volte a settimana è un buon punto di partenza. Le linee guida 2026 dell’American College of Sports Medicine consigliano di allenare tutti i grandi gruppi muscolari almeno due volte a settimana e indicano che bilanciere, elastici o corpo libero funzionano tutti: contano la costanza e l’impegno, non la palestra.

Le stesse linee guida (ACSM, 17 marzo 2026, basate su 137 revisioni sistematiche e oltre 30.000 partecipanti) indicano circa 10 serie a settimana per gruppo muscolare quando l’obiettivo è far crescere il muscolo. Applicato agli addominali: due sedute da 5 serie, oppure tre da 3-4. Per la salute in generale, l’OMS chiede anche almeno 150 minuti a settimana di attività moderata (scheda aggiornata al 26 giugno 2024) e ricorda che il rinforzo muscolare fa bene a tutti.

Il calendario è un esempio del Team Abdocoach. Tra due sedute dure lascia almeno un giorno, soprattutto all’inizio.

Scheda di esercizi addominali per livello

Tre schede pronte, da fare in circuito: un esercizio dopo l’altro, poi 1 minuto di pausa e si ricomincia.

Principiante (circa 10 minuti, 2 giri)

1. Crunch: 12 ripetizioni
2. Dead bug: 8 per lato
3. Plank sulle ginocchia: 25 secondi
4. Plank laterale sulle ginocchia: 20 secondi per lato

Intermedio (circa 15 minuti, 3 giri)

1. Crunch inverso: 12 ripetizioni
2. Crunch bicicletta: 12 per lato
3. Plank: 40 secondi
4. Russian twist: 12 per lato
5. Plank laterale: 30 secondi per lato

Avanzato (circa 20 minuti, 3-4 giri)

1. V-up: 10 ripetizioni
2. Sollevamento gambe: 12 ripetizioni
3. Hollow hold: 30 secondi
4. Woodchop con manubrio: 12 per lato
5. Ruota per addominali: 8 ripetizioni

Se preferisci non scegliere da solo, il generatore all’inizio della pagina compone la seduta in base al tempo e all’attrezzatura che hai. Ogni esercizio ha la variante più facile o più difficile a un clic.

Gli errori più comuni negli esercizi addominali

1. Tirare la testa con le mani. Nel crunch le mani accompagnano, non tirano: il mento resta staccato dal petto.
2. Usare lo slancio. Se le gambe o le braccia “lanciano” il busto, l’addome lavora meno. Scendi sempre più piano di come sali.
3. Inarcare la schiena. Nel sollevamento gambe e nel dead bug la zona lombare resta vicina al pavimento; se si stacca, accorcia il movimento.
4. Trattenere il fiato. Espira nella fase di sforzo e respira in modo regolare nelle tenute. Il vacuum è l’unica eccezione, ed è un esercizio a parte.
5. Fare solo crunch. Il crunch lavora il retto: senza plank, rotazioni e anti-rotazioni restano scoperti obliqui e trasverso.
6. Allenarsi ogni giorno al limite. Fai 2-3 sedute a settimana con una tecnica pulita.

Esercizi addominali a casa o in palestra?

A casa bastano un tappetino e, se vuoi, un manubrio: crunch, plank, dead bug, crunch bicicletta e sollevamento gambe non richiedono altro. La palestra aggiunge carico e varietà con la sbarra, la sedia romana, i cavi e la ruota. Le linee guida ACSM 2026 confermano che anche il corpo libero e gli allenamenti a casa danno risultati.

Le guide sugli addominali di Abdocoach

• Esercizi per gli addominali bassi: perché il retto è un muscolo solo e quali esercizi partono dal bacino.
• Crunch per addominali: esecuzione, errori, varianti e quante ripetizioni fare.
• Vacuum addominale: come si fa, cosa dice la ricerca sul trasverso e cosa non aspettarsi.
• Come eliminare i grassi addominali: attività, forza e alimentazione, senza promesse.

Domande frequenti sugli esercizi addominali

Quanti esercizi addominali fare al giorno?

Non serve allenarli ogni giorno. Due o tre esercizi per seduta, con 2-3 serie ciascuno, due o tre volte a settimana, coprono il retto, gli obliqui e il trasverso. Se vuoi muoverti tutti i giorni, alterna le sedute di addominali con camminate o altra attività moderata.

Gli esercizi addominali in piedi funzionano?

Sì, soprattutto per chi ha fastidi a terra o vuole allenarsi in ufficio. Crunch obliquo in piedi, crunch incrociato in piedi, ginocchia al petto in piedi e piegamenti laterali con manubrio lavorano addome e obliqui. Nel generatore sono quasi tutti esercizi per principianti: quando diventano facili, aumenta le ripetizioni o passa a quelli a terra.

Gli esercizi addominali a casa per donne e uomini sono diversi?

No. Il muscolo è lo stesso e risponde agli stessi esercizi. A cambiare sono il livello di partenza e la progressione di ciascuno. Scegli la versione che riesci a completare con una tecnica pulita e aumenta la difficoltà quando diventa facile.

Gli esercizi addominali fanno perdere la pancia?

Da soli no. Nello studio del 2011 citato sopra, sei settimane di soli esercizi addominali non hanno ridotto il grasso della pancia, pur migliorando la resistenza. Per perdere grasso servono attività fisica regolare, allenamento di forza su tutto il corpo e un’alimentazione adatta. Se vuoi una stima di partenza, la scansione gratuita ti dà una fascia di massa grassa.

Si possono fare esercizi addominali sulla sedia?

Sì. Da seduto puoi fare la raccolta delle ginocchia (porti le ginocchia al petto appoggiandoti con le mani al bordo della sedia) e le rotazioni del busto. Usa una sedia stabile, senza ruote, e tieni la schiena dritta. Nel generatore di sedute trovi la raccolta ginocchia da seduti tra gli esercizi per principianti.

Questa pagina non è un parere medico. In caso di dolore, gravidanza, post-partum o problemi di salute, chiedi prima a un medico o a un fisioterapista.

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Fonti

• ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines, American College of Sports Medicine, 2026. Leggi la fonte
• Physical activity (scheda informativa), Organizzazione mondiale della sanità, 2024. Leggi la fonte
• Escamilla RF et al., Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises, Physical Therapy, 2006. Leggi la fonte
• Clark KM et al., Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises, Journal of Strength and Conditioning Research, 2003. Leggi la fonte
• Vispute SS et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. Leggi la fonte
• Ramirez-Campillo R et al., A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), Human Movement, 2022 (online dicembre 2021). Leggi la fonte
• Golob I et al., Abdominal Hollowing vs. Abdominal Bracing: A Scoping Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2024. Leggi la fonte

A cura del Team Abdocoach. Ultimo aggiornamento: 29 ottobre 2026.