Vacuum addominale: come si fa e cosa dice la ricerca

Il vacuum è già nel generatore qui sopra, tra gli esercizi di stabilità per principianti: scegli la zona “core”, la durata e parti, gratis e senza account. Il timer ti dice quando tenere e quando rilasciare.

Che cos’è il vacuum addominale?

Il vacuum addominale è una contrazione isometrica del trasverso dell’addome: rientri la parte bassa della pancia senza muovere schiena, bacino e petto, e la tieni. In fisioterapia la stessa tecnica si chiama “hollowing” (svuotamento addominale) e parte da una respirazione normale; molte guide di fitness la descrivono invece dopo aver espirato tutta l’aria.

Una revisione del 2024 (Golob e colleghi, Journal of Functional Morphology and Kinesiology) descrive l’hollowing come una tecnica che attiva in modo selettivo il trasverso, limitando il lavoro dei muscoli più superficiali come il retto dell’addome. La consegna usata negli studi è semplice: rientrare piano la pancia sotto l’ombelico, senza muovere la parte alta dell’addome, la schiena e il bacino.

Il trasverso è il muscolo che “stringe” l’addome come una fascia. Non si vede, perché sta sotto il retto e gli obliqui, ma partecipa alla stabilità del tronco.

Come si fa il vacuum addominale, passo per passo

La versione più semplice si fa sdraiati, respirando normalmente. Quando la controlli, passa a quattro zampe e poi in piedi.

Vacuum sdraiato (versione base)

1. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra.
2. Fai un paio di respiri tranquilli.
3. Rientra lentamente la parte bassa della pancia, sotto l’ombelico, come per allontanarla dalla cintura.
4. Schiena, bacino e petto restano fermi: si muove solo la pancia.
5. Tieni 10 secondi continuando a respirare piano, poi rilascia.

Vacuum a quattro zampe

1. Mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, schiena neutra.
2. Lascia scendere la pancia verso il pavimento.
3. Rientrala verso la colonna senza inarcare né curvare la schiena.
4. Tieni 10-15 secondi respirando, poi rilascia.

Vacuum in piedi

1. In piedi, piedi alla larghezza del bacino, mani sui fianchi o sulle cosce con il busto leggermente in avanti.
2. Rientra la pancia verso la colonna senza sollevare le spalle.
3. Tieni 10-15 secondi, poi rilascia e respira.

Vacuum dopo l’espirazione (variante classica)

1. In piedi o a quattro zampe, espira tutta l’aria.
2. A polmoni vuoti, rientra la pancia il più possibile verso la colonna.
3. Tieni pochi secondi, poi rilascia e riprendi a respirare. Interrompi subito se ti gira la testa.

La revisione del 2024 non descrive tenute a polmoni vuoti: le istruzioni che riporta partono da una respirazione normale. Se cerchi la versione più tranquilla, resta sulle prime tre.

Le tenute in tabella si ispirano ai protocolli degli studi raccolti nella revisione del 2024 (per esempio tenute da 10 o da 15 secondi, oppure 3 serie da 10 ripetizioni al giorno). La combinazione esatta è una scelta del Team Abdocoach.

A cosa serve il vacuum addominale?

Il vacuum addominale serve ad attivare il trasverso e a imparare a controllarlo. Negli studi raccolti dalla revisione del 2024, l’hollowing e la tecnica opposta, il bracing (contrarre tutto l’addome senza rientrarlo), hanno migliorato la stabilità del tronco, lo spessore dei muscoli profondi e l’equilibrio.

Gli autori sono prudenti. I 22 studi esaminati erano piccoli, diversi tra loro e a volte senza un gruppo di controllo, quindi la revisione parla di “tendenze indicative” e non di conclusioni definitive. Non trova nemmeno una tecnica chiaramente migliore dell’altra: l’hollowing è più selettivo sul trasverso, il bracing coinvolge più muscoli insieme.

Diversi di quegli studi riguardavano la riabilitazione, per esempio del mal di schiena, con persone seguite da un fisioterapista. I risultati quindi non si trasferiscono automaticamente a chi si allena da solo a casa.

Il vacuum addominale fa dimagrire o appiattisce la pancia?

No, non ci sono prove. La revisione del 2024 non misura né la pancia piatta né il girovita, e nessun esercizio addominale toglie il grasso in un punto preciso: lo mostrano uno studio controllato del 2011 sugli esercizi per l’addome e una meta-analisi del 2022 su 13 studi e 1.158 partecipanti.

Nello studio del 2011 (Vispute e colleghi), sei settimane di esercizi addominali hanno migliorato la resistenza ma non hanno ridotto il grasso della pancia né il girovita. La meta-analisi di Ramirez-Campillo e colleghi (Human Movement, online da dicembre 2021) conclude che allenare un muscolo non riduce il grasso che lo copre. Il vacuum rinforza un muscolo profondo; per ridurre il grasso servono attività fisica, forza su tutto il corpo e alimentazione, come spieghiamo nella guida su come eliminare i grassi addominali.

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Vacuum addominale prima e dopo: dopo quanto fa effetto?

Non esiste un tempo garantito. Negli studi della revisione del 2024 i programmi duravano più spesso 8 settimane, con 2-3 sedute a settimana, e misuravano la stabilità e lo spessore muscolare, non l’aspetto della pancia. Le foto “prima e dopo” che girano online non sono verificabili: postura, luce e respirazione possono cambiare molto l’immagine.

Un modo serio per seguire i progressi è guardare cosa sai fare: tenere la contrazione più a lungo respirando con calma, eseguirla in piedi senza muovere la schiena, mantenerla durante un plank. Se vuoi anche un dato visivo, scatta le foto sempre nelle stesse condizioni.

Vacuum, plank o crunch: quale scegliere?

Non devi scegliere. Il vacuum lavora il trasverso, il plank lo usa insieme a retto e obliqui per tenere il corpo dritto, il crunch allena soprattutto il retto. Una seduta completa li combina.

Una sequenza semplice: 3-4 tenute di vacuum come riscaldamento, poi due esercizi dinamici e un plank. Trovi gli altri esercizi nella guida agli esercizi addominali e in quella per gli addominali bassi.

Errori frequenti nel vacuum addominale

1. Muovere la schiena o il bacino. Se la schiena si inarca o si curva, la pancia rientra per effetto della postura e non del muscolo.
2. Alzare spalle e petto. Il torace resta fermo, si muove solo la parte bassa della pancia.
3. Tenere troppo a lungo in apnea. Meglio tenute brevi e pulite. Nella versione dopo l’espirazione bastano pochi secondi.
4. Spingere fino al fastidio. La contrazione è decisa ma non massima.
5. Usarlo al posto di tutto il resto. Il vacuum non sostituisce la forza su tutto il corpo né l’attività aerobica.

Domande frequenti sul vacuum addominale

Meglio fare il vacuum in piedi o sdraiato?

Sdraiato per imparare, in piedi quando lo controlli. Da sdraiato la schiena è appoggiata e senti meglio il movimento della pancia. In piedi e a quattro zampe serve più controllo per non muovere bacino e spalle. Negli studi si usavano tutte queste posizioni, anche seduti.

Quante volte al giorno si può fare il vacuum addominale?

Una sola sessione breve basta: 3 serie da 8-10 tenute, oppure qualche tenuta prima della seduta di addominali. Gli studi della revisione del 2024 usavano più spesso 2-3 sedute a settimana, e alcuni un programma quotidiano. Non serve farlo più volte al giorno.

Quando fare il vacuum addominale: mattina o sera?

Quando ti è comodo: la ricerca non indica un momento migliore. Puoi farlo come riscaldamento prima degli altri esercizi addominali, oppure da solo, in pochi minuti.

Il vacuum addominale fa male?

Non lo sappiamo con certezza: non abbiamo trovato studi solidi sulle controindicazioni del vacuum. Se hai problemi di salute, chiedi prima a un medico. Interrompi se senti dolore o se ti gira la testa. Questa pagina non tratta diastasi addominale, gravidanza o post-partum: in questi casi rivolgiti a un medico o a un fisioterapista.

Esiste un video per fare bene il vacuum?

Nel generatore di sedute ogni esercizio, vacuum compreso, ha un’animazione in loop e il tempo di tenuta, così vedi il movimento mentre lo fai.

Questa pagina non è un parere medico.

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Fonti

• Golob I, Opara Zupančič M, Kozinc Ž, Abdominal Hollowing vs. Abdominal Bracing: A Scoping Review of Clinical Trials on Effectiveness for Trunk Stability and Rehabilitation, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2024. Leggi la fonte
• Vispute SS et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. Leggi la fonte
• Ramirez-Campillo R et al., A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), Human Movement, 2022 (online dicembre 2021). Leggi la fonte

A cura del Team Abdocoach. Ultimo aggiornamento: 29 ottobre 2026.