Dans cet article
- Faut-il des abdos « spécial femme » ?
- Séance 1 : ventre (10 minutes, débutante)
- Séance 2 : taille et obliques (15 minutes, intermédiaire)
- Séance 3 : gainage complet (20 minutes, avancée)
- Combien de séances par semaine ?
- Idées reçues sur les abdos chez la femme
- Ventre, taille : savoir d’où tu pars
- Grossesse, post-partum, fuites urinaires
- Pour aller plus loin
- Questions fréquentes
- Sources
Ta séance
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Faut-il des abdos « spécial femme » ?
Non. Le grand droit, la « tablette », va du pubis jusqu’aux côtes et au bas du sternum, et son rôle est d’enrouler le buste vers l’avant (IMAIOS e-Anatomy). On retrouve chez toutes et tous les mêmes obliques et le même transverse, donc les mêmes exercices efficaces.
Ce qui justifie des séances à part, ce sont les demandes. Beaucoup de femmes cherchent un ventre plus plat, une taille plus dessinée ou une sangle plus solide, préfèrent des séances sans sauts (voisins, appartement, confort) et veulent les faire chez elles. Les séances ci-dessous suivent ces trois demandes.
Séance 1 : ventre (10 minutes, débutante)
Deux tours. 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération. Allongée sur un tapis ou une serviette pliée.
| Exercice | Effort | Récup | Le point à surveiller |
|---|---|---|---|
| Dead bug | 30 s | 30 s | Le bas du dos reste collé au sol |
| Crunch | 30 s | 30 s | Souffle en montant, nuque relâchée |
| Ramené de genoux assis | 30 s | 30 s | Penche-toi un peu en arrière, mains derrière toi |
| Crunch inversé | 30 s | 30 s | Le bassin s’enroule, les jambes ne balancent pas |
| Planche sur genoux | 30 s | 30 s | Une ligne droite des genoux aux épaules |
Séance 2 : taille et obliques (15 minutes, intermédiaire)
Une minute d’échauffement (rotations lentes du buste, marche sur place), puis deux tours. 40 secondes d’effort, 20 secondes de récupération.
| Exercice | Effort | Récup | Le point à surveiller |
|---|---|---|---|
| Touche talons | 40 s | 20 s | Épaules décollées du sol tout du long |
| Crunch vélo | 40 s | 20 s | Ce sont les épaules qui tournent, pas seulement les coudes |
| Gainage latéral sur genoux, gauche | 40 s | 20 s | Hanches dans l’alignement |
| Gainage latéral sur genoux, droite | 40 s | 20 s | Idem de l’autre côté |
| Crunch croisé debout | 40 s | 20 s | Coude vers le genou opposé, lentement |
| Russian twist | 40 s | 20 s | Pieds au sol pour commencer |
| Bird dog | 40 s | 20 s | Bras et jambe opposés, sans basculer |
Travailler les obliques renforce les côtés de la taille. Ça ne fait pas fondre la graisse à cet endroit : pour cela, voir plus bas.
Séance 3 : gainage complet (20 minutes, avancée)
Deux minutes d’échauffement, puis deux tours, et deux minutes d’étirements doux. 45 secondes d’effort, 15 secondes de récupération.
| Exercice | Effort | Récup | Version plus facile |
|---|---|---|---|
| Planche | 45 s | 15 s | Planche sur genoux |
| Planche touche épaule | 45 s | 15 s | Planche |
| Gainage latéral, gauche | 45 s | 15 s | Gainage latéral sur genoux |
| Gainage latéral, droite | 45 s | 15 s | Gainage latéral sur genoux |
| Planche de l’ours | 45 s | 15 s | Bird dog |
| Hollow hold | 45 s | 15 s | Dead bug |
| Crunch rameur | 45 s | 15 s | Crunch |
| Relevé de bassin | 45 s | 15 s | Crunch inversé |
Le détail de chaque exercice de gainage, avec les durées par niveau, est sur la page gainage abdos.
Combien de séances par semaine ?
Deux à trois séances d’abdos par semaine. Les repères de Manger Bouger pour les adultes prévoient des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine, en plus d’au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, comme la marche rapide ou le vélo (sante.fr / Manger Bouger, publié le 15 novembre 2021).
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Séance 1 (ventre) |
| Mercredi | 30 min de marche rapide + séance 2 (taille) |
| Vendredi | Séance 3 (gainage) |
| Week-end | Une activité que tu aimes : vélo, danse, natation, randonnée |
Idées reçues sur les abdos chez la femme
« Les crunchs font maigrir du ventre »
Non. Dans un essai de 2011, des adultes qui faisaient 7 exercices d’abdos cinq jours par semaine pendant six semaines ont gagné en force, sans baisse significative de la graisse du ventre ni du tour de taille par rapport au groupe témoin (Vispute et al., 2011). Le ventre s’affine quand la masse grasse baisse dans l’ensemble, ce qui dépend surtout de l’alimentation et de l’activité générale.
« Il faut des appareils pour avoir des résultats »
Pas besoin. En 2014, une étude de l’université du Wisconsin-La Crosse a comparé 8 appareils d’abdos à des exercices au sol chez 16 adultes : aucun n’a activé les abdos plus qu’un crunch classique (ACE, communiqué du 23 avril 2014).
« Il faut en faire tous les jours »
Deux à trois séances bien faites suffisent. La régularité sur plusieurs mois compte plus que le nombre de séances par semaine.
Ventre, taille : savoir d’où tu pars
Si ton objectif est un ventre plus plat, la vraie question est de savoir si le frein vient du muscle ou de la graisse qui le recouvre. Notre scan gratuit le montre à partir d’une seule photo : un score sur 100, une sous-note pour le bas du ventre et une pour les obliques, une fourchette de masse grasse (jamais un chiffre faussement précis) et ta zone la plus faible, avec une routine de 7 jours. La photo est effacée après l’analyse.
Le programme payant prend le relais sur 8 à 12 semaines, avec un scan chaque semaine et des repères simples pour l’alimentation. Les prix sont affichés d’entrée, en euros.
Séance et premier scan gratuits. Programme complet : 28,99 €, une fois. Tarifs
Grossesse, post-partum, fuites urinaires
Ces séances ne sont pas faites pour la grossesse ni pour la période qui suit l’accouchement, et cette page ne donne aucun conseil pour ces situations. Si tu es enceinte, si tu as accouché récemment, ou si tu ressens une gêne pelvienne, des fuites urinaires ou une douleur en faisant des abdos, demande l’avis d’une sage-femme, d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant de t’entraîner.
Cette page donne des informations générales sur l’entraînement, ce n’est pas un avis médical.
Pour aller plus loin
- Abdos : le guide complet et les séances par niveau.
- Abdos bas du ventre : muscle ou graisse, et quoi faire.
- Gainage abdos : la sangle abdominale en détail.
Questions fréquentes
Est-ce que les femmes peuvent avoir des abdos ?
Oui : le grand droit et les obliques sont les mêmes chez les femmes et chez les hommes, donc les mêmes exercices fonctionnent.
Comment bien faire des abdos femme ?
Choisis une séance adaptée à ton niveau, garde le bas du dos au sol et respire. Les trois séances de cette page n’ont ni sauts ni matériel.
Comment avoir des abdos femme rapidement ?
Aucune source ne soutient un résultat rapide garanti. Le délai dépend surtout de la graisse qui recouvre les abdos, que le scan gratuit estime sous forme de fourchette.
Combien d’abdos faire par semaine ?
Les repères de Manger Bouger prévoient du renforcement musculaire deux fois par semaine, en plus d’au moins 30 minutes d’activité dynamique par jour (sante.fr, 2021). Nous planifions 2 à 3 séances avec des jours de repos, sans source montrant que le quotidien fait mieux.
Équipe Abdocoach. Informations générales, pas un avis médical.
Sources
- sante.fr / Manger Bouger, Augmenter l’activité physique, publié le 15 novembre 2021, lu le 29 octobre 2026.
- IMAIOS, e-Anatomy : muscle droit de l’abdomen, page non datée, lue le 29 octobre 2026.
- Vispute SS et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- American Council on Exercise, étude d’appareils et d’exercices abdominaux, 23 avril 2014.