Dans cet article
Avant de choisir quoi faire, regarde d’où tu pars : le scan gratuit ci-dessus donne une sous-note « bas du ventre », séparée du reste de tes abdos, à partir d’une seule photo. Tu sais alors si le frein vient surtout du muscle ou de la graisse.
« Bas du ventre » : un muscle ou de la graisse ?
Il n’existe pas de muscle « abdos du bas » à part. Le grand droit est un seul muscle qui va du pubis jusqu’aux côtes et au bas du sternum (IMAIOS e-Anatomy). Quand tu ramènes le bassin vers les côtes, comme dans le crunch inversé, c’est sa partie basse qui travaille le plus.
Ce que l’on voit au bas du ventre, en revanche, c’est souvent de la graisse. Et les abdos n’y changent pas grand-chose à eux seuls. Dans un essai randomisé publié en 2011, 24 adultes sédentaires ont fait 7 exercices d’abdos (2 séries de 10) cinq jours par semaine pendant six semaines. Ils sont devenus plus forts aux abdos, mais leur graisse abdominale, leur masse grasse et leur tour de taille n’ont pas baissé de façon significative par rapport au groupe témoin (Vispute et al., 2011).
| Si ton bas du ventre… | Le frein principal | Ce qui aide le plus |
|---|---|---|
| est ferme mais recouvert | la graisse | activité générale et alimentation, abdos en complément |
| est mou, sans tonus | le muscle | les exercices ci-dessous, 2 à 3 fois par semaine |
| les deux | les deux | les deux, en même temps |
Le scan sert justement à trancher entre ces trois cas sans deviner.
Les 6 exercices pour le bas du ventre
| Exercice | Niveau | Ce qu’il travaille | Version plus facile |
|---|---|---|---|
| Dead bug | Débutant | Sangle profonde, bas du grand droit | aucune |
| Ramené de genoux assis | Débutant | Bas du grand droit, fléchisseurs de hanche | aucune |
| Crunch inversé | Intermédiaire | Bas du grand droit | Dead bug |
| Relevé de bassin | Intermédiaire | Bas du grand droit | Crunch inversé |
| Battements de jambes | Intermédiaire | Bas du grand droit, fléchisseurs de hanche | Dead bug |
| Relevé de jambes | Intermédiaire | Bas du grand droit, fléchisseurs de hanche | Crunch inversé |
Dead bug
Sur le dos, bras vers le plafond, genoux pliés au-dessus des hanches. Descends lentement un bras et la jambe opposée sans décoller le bas du dos. C’est l’exercice qui t’apprend à garder le dos plaqué, indispensable pour tous les autres de cette liste.
Ramené de genoux assis
Assis, mains posées derrière toi, buste légèrement penché en arrière, pieds décollés. Ramène les genoux vers la poitrine puis tends les jambes sans toucher le sol.
Crunch inversé
Sur le dos, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches. En soufflant, enroule le bassin pour décoller les fesses du sol vers les côtes, puis redescends lentement. Le mouvement est petit ; si tes jambes balancent, c’est l’élan qui travaille. Dans une étude de 2001 sur 13 exercices, le crunch inversé est arrivé 3e pour les obliques et 7e pour le grand droit, devant le crunch classique, 11e dans les deux cas (ACE, communiqué du 14 mai 2001).
Relevé de bassin
Sur le dos, jambes tendues vers le plafond. Pousse les pieds vers le plafond en décollant le bassin de quelques centimètres, puis redescends sans à-coup.
Battements de jambes
Sur le dos, jambes tendues à quelques centimètres du sol, mains sous les fesses si besoin. Fais de petits battements alternés. Plie les genoux ou monte les jambes plus haut dès que le bas du dos se creuse.
Relevé de jambes
Sur le dos, jambes tendues. Monte-les à la verticale, puis redescends lentement en t’arrêtant avant que le dos ne se cambre. C’est le plus dur des six.
Une séance de 10 minutes pour le bas du ventre
Deux tours. 40 secondes d’effort, 20 secondes de récupération. Choisis la colonne de ton niveau.
| Créneau | Débutant | Intermédiaire |
|---|---|---|
| 1 | Dead bug | Crunch inversé |
| 2 | Ramené de genoux assis | Battements de jambes |
| 3 | Planche sur genoux | Planche |
| 4 | Crunch inversé (petite amplitude) | Relevé de jambes |
| 5 | Bird dog | Relevé de bassin |
Les créneaux 3 et 5 font travailler le gainage : ils reposent le bas du grand droit sans arrêter la séance. Le générateur peut lancer cette séance avec un minuteur, ou en composer une nouvelle chaque jour : choisis la zone « bas ».
Ta séance
Ce qui fait vraiment baisser le ventre
La graisse du bas du ventre baisse avec la masse grasse en général. Pour l’activité, les repères officiels sont :
| Repère | Source |
|---|---|
| Au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour | sante.fr / Manger Bouger, publié le 15 novembre 2021 |
| Du renforcement musculaire deux fois par semaine | idem |
| Au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine | OMS, aide-mémoire du 26 juin 2024 |
Les séances d’abdos comptent dans le renforcement. La marche rapide, le vélo ou la natation comptent dans les 30 minutes. L’alimentation fait le reste ; notre programme payant donne des repères simples de calories et de protéines, sans suivi aliment par aliment.
Les erreurs fréquentes
- Faire des centaines de crunchs pour « brûler » le bas du ventre. L’essai de 2011 montre la limite de cette approche.
- Cambrer le dos dans les relevés de jambes : c’est le bas du dos qui prend, pas les abdos.
- Juger chaque matin dans le miroir. L’eau, la lumière et la posture changent d’un jour à l’autre. Compare une fois par semaine, dans les mêmes conditions.
- Arrêter les abdos parce que le ventre ne bouge pas encore. Le muscle que tu construis maintenant sera visible quand la graisse aura baissé.
Suivre ton bas du ventre semaine après semaine
Le scan gratuit te donne une première mesure : score sur 100, sous-note « bas du ventre », fourchette de masse grasse et routine de 7 jours. La même photo donne toujours le même score, et la photo est effacée après l’analyse. Le programme payant ajoute un scan par semaine pendant 8 à 12 semaines et des photos avant/après alignées automatiquement, pour voir si cette sous-note bouge. Les prix sont affichés d’entrée.
Séance et premier scan gratuits. Programme complet : 28,99 €, une fois. Tarifs
Pages liées
- Abdos : le guide complet et les séances par niveau.
- Abdos femme : trois séances sans sauts.
- Gainage abdos : la sangle profonde en détail.
Cette page donne des informations générales, ce n’est pas un avis médical. Si ton ventre a changé de forme après une grossesse, si tu as une hernie ou une douleur, demande l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant de faire ces exercices.
Questions fréquentes
Comment muscler le bas du ventre ?
Avec des exercices où le bassin remonte vers les côtes, comme le crunch inversé ou le relevé de bassin. La page donne six exercices et une séance de 10 minutes.
Comment perdre le bas du ventre ?
Dans un essai randomisé de 2011, 24 adultes ont fait 7 exercices d’abdos cinq jours par semaine pendant six semaines. Ils sont devenus plus forts, mais leur graisse abdominale, leur masse grasse et leur tour de taille n’ont pas baissé de façon significative par rapport au groupe témoin (Vispute et al., 2011). La graisse baisse avec la masse grasse globale.
Combien de temps pour perdre du bas du ventre ?
Aucune durée garantie : elle dépend de la graisse de départ. Le scan gratuit donne une fourchette de masse grasse et une sous-note « bas du ventre » à suivre.
Existe-t-il des abdos du bas ?
Non, c’est un seul muscle, le grand droit, qui va du pubis aux côtes. Certains exercices chargent davantage sa partie basse.
Équipe Abdocoach. Informations générales, pas un avis médical.
Sources
- Vispute SS et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- IMAIOS, e-Anatomy : muscle droit de l’abdomen, page non datée, lue le 29 octobre 2026.
- American Council on Exercise, étude de 13 exercices abdominaux, 14 mai 2001.
- sante.fr / Manger Bouger, Augmenter l’activité physique, publié le 15 novembre 2021, lu le 29 octobre 2026.
- OMS, Activité physique, aide-mémoire, 26 juin 2024, lu le 29 octobre 2026.