Abdominal remador: como fazer, variações e erros | Abdocoach

Para encaixar o remador num treino completo, escolha no gerador acima o nível intermediário e a região “tudo”: ele monta 5 a 20 minutos com o remador, a versão mais fácil para aquecer e a prancha no final.

O que é o abdominal remador?

Abdominal remador é um abdominal em que tronco e pernas se movem juntos: os braços vêm de cima da cabeça para a frente, o tronco sobe e os joelhos dobram até o peito, e você para sentado sobre o bumbum. Depois volta a deitar, com tudo estendido. O nome vem do gesto dos braços, parecido com o de remar.

Ele fica no meio do caminho entre o abdominal supra, em que só o tronco sobe, e o abdominal infra, em que só as pernas sobem.

Qual a diferença entre remador, canivete e supra?

Os três trabalham o reto abdominal, mas mudam o que se move e o tamanho da alavanca. Muita gente confunde remador e canivete: no remador os joelhos dobram; no canivete as pernas sobem esticadas e o corpo forma um V.

Na prática, o remador é o degrau entre o supra e o canivete. Quando ele ficar fácil, o canivete é a próxima etapa.

Como fazer abdominal remador?

Para fazer o abdominal remador, deite com braços estendidos acima da cabeça e pernas esticadas, contraia a barriga e, num só movimento, suba o tronco e traga os joelhos ao peito, com os braços passando ao lado das pernas. Segure um instante sentado e volte devagar até deitar, sem deixar a lombar bater no chão.

1. Deite de barriga para cima num colchonete, pernas estendidas e unidas, braços estendidos acima da cabeça.
2. Contraia a barriga para encaixar a lombar no chão e tire levemente os calcanhares do chão.
3. Solte o ar e suba: os braços vêm para a frente, o tronco se enrola e os joelhos dobram em direção ao peito.
4. Termine sentado, equilibrado sobre o bumbum, com os braços ao lado das canelas ou abraçando os joelhos.
5. Segure 1 segundo sem apoiar os pés.
6. Puxe o ar e volte em 2 segundos: as pernas se estendem e o tronco desce vértebra por vértebra.
7. Antes de os pés e os ombros encostarem no chão, comece a próxima repetição.

Se a lombar arquear na volta, mantenha os pés no chão durante a descida ou passe para a versão com apoio.

Quais são as variações do abdominal remador?

As variações do abdominal remador ajustam a dificuldade pela alavanca (braços e pernas mais perto ou mais longe do corpo), pelo apoio das mãos e pela carga. As mais fáceis começam sentado, com as mãos no chão; as mais difíceis usam halter ou viram canivete. A tabela traz um ponto de partida da Equipe Abdocoach, não uma regra.

Remador com apoio (mais fácil)

Sentado, tronco inclinado para trás e mãos apoiadas no chão ao lado do quadril, você estica as pernas e depois puxa os joelhos para o peito, sem deitar. As mãos tiram parte da carga e protegem a lombar.

Remador no banco

Sentado na ponta de um banco, segure as laterais, incline o tronco para trás e faça o mesmo movimento de estender e recolher as pernas. O banco limita a amplitude e ajuda quem ainda não controla a descida até o chão.

Remador com peso

Segure um halter leve ou uma anilha com as duas mãos e leve o peso junto com os braços. Dica: só coloque carga quando fizer 3 séries de 12 com a lombar sob controle na descida.

Quais músculos o abdominal remador trabalha?

O abdominal remador trabalha principalmente o reto abdominal, o músculo da frente da barriga, e os flexores do quadril, que puxam as pernas para o tronco. Ele não “divide” o trabalho entre supra e infra: o reto é um músculo único.

Um estudo de 2003 com 8 adultos não encontrou diferença entre a ativação da parte de cima e a de baixo do reto em 6 exercícios (Clark et al., 2003).

Os flexores do quadril merecem atenção. Num estudo de 2006 com 21 adultos, o reto femoral (um flexor do quadril) ficou muito ativo em exercícios como o abdominal completo com joelhos dobrados e o crunch reverso inclinado, e os autores escrevem que isso pode ser problemático para algumas pessoas com dor lombar (Escamilla et al., 2006). O remador não foi testado nesse estudo, mas também tem muita flexão de quadril; quem tem dor nas costas deve começar pelas versões com apoio.

Como treinar o abdominal remador para o TAF?

Treine exatamente a execução que o edital do seu concurso descreve, porque o número de repetições, o tempo do teste e o que conta como repetição válida mudam de um edital para outro. O resto é progressão: técnica primeiro, depois volume, depois velocidade.

1. Leia o edital. Anote posição inicial, posição final, tempo e critérios de repetição válida.
2. Aprenda a técnica devagar. Duas ou três séries de 8 a 12, como na tabela, 2 ou 3 vezes por semana.
3. Teste a cada 2 semanas. Faça o teste nas condições do edital e anote o número.
4. Aumente o volume. Some uma série ou algumas repetições por semana, sem perder a postura.
5. Treine o ritmo. Nas últimas semanas, faça séries no tempo do teste.

Esta página não substitui a orientação de um profissional de educação física nem o edital.

Quantas séries de abdominal remador fazer?

Duas ou três séries de 8 a 12 repetições, pelo menos 2 vezes por semana. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2021) recomenda fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana, e o ACSM, em 2026, fala em cerca de 10 séries por grupo muscular por semana para ganhar músculo (ACSM, 2026).

Essa conta inclui todos os abdominais da semana. Com remador, prancha e um exercício de oblíquos, você chega lá em 2 ou 3 sessões.

Quais são os erros mais comuns no abdominal remador?

Os erros mais comuns no abdominal remador são arquear a lombar na volta, usar os braços como embalo e deixar os pés e os ombros baterem no chão. Todos tiram trabalho da barriga e aumentam a carga nas costas. Descer em 2 segundos e reduzir a amplitude corrige quase todos.

1. Arquear a lombar na descida. É o erro mais comum. Desça devagar e não deixe a lombar sair do chão.
2. Usar os braços como embalo. Os braços acompanham o tronco, não jogam o corpo para cima.
3. Bater os pés e os ombros no chão. A barriga relaxa a cada repetição.
4. Curvar o pescoço para a frente. Olhe para os joelhos, sem enfiar o queixo no peito.
5. Correr. Repetição rápida e mal feita rende pouco no treino e, num teste físico, pode nem ser contada.
6. Pular etapas. Quem ainda não faz 2 séries de supra bem feitas deve começar pela versão com apoio.

O abdominal remador seca a barriga?

Não sozinho. O remador fortalece o abdômen, mas nenhum abdominal queima a gordura da própria barriga. Num ensaio de 2011, quem fez 6 semanas de abdominais ganhou resistência e não perdeu gordura abdominal (Vispute et al., 2011), e uma meta-análise de 13 estudos não encontrou perda localizada (Ramirez-Campillo et al., 2022).

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Scan

Para acompanhar o que muda além do número de repetições, o scan abdominal gratuito avalia uma foto e mostra uma nota de 0 a 100, a região mais fraca e uma faixa estimada de gordura. Sem cartão, e a foto é apagada depois.

Treino com abdominal remador de 10 minutos

Exemplo sem material. Descanse o suficiente para manter a lombar sob controle.

O gerador de treino monta e cronometra essa sessão. Para ver todos os tipos de abdominal, volte ao guia de abdominal.

Cuidados antes de fazer o abdominal remador

Esta página não é aconselhamento médico. Se você tem dor lombar, hérnia de disco ou outro problema na coluna, converse com um médico ou fisioterapeuta antes de incluir o remador. Pare se sentir dor aguda.

Esta página não trata de gravidez, pós-parto nem diástase abdominal; nesses casos, procure um profissional de saúde.

Treino e primeiro scan grátis. Programa completo: R$ 91,99, pagamento único. Preços

No programa Abdocoach, de 8 a 12 semanas, o remador entra na fase certa e a dificuldade muda conforme o seu retorno (“fácil demais” ou “difícil demais”) e o scan da semana. As opções do programa têm preço real, sem desconto falso nem renovação escondida.

Perguntas frequentes sobre abdominal remador

Para que serve o abdominal remador?

O abdominal remador fortalece o reto abdominal e os flexores do quadril num movimento só, e treina coordenação entre tronco e pernas. Ele serve como degrau entre o abdominal supra e o canivete, e muita gente o treina pensando no TAF de concursos.

O abdominal remador é bom para iniciante?

Não como primeiro exercício. Ele exige controlar a lombar enquanto tronco e pernas se movem. Comece pelo supra e pelo remador com apoio das mãos; quando fizer 2 séries de 10 sem arquear as costas, passe para o remador completo.

Remador ou canivete: qual é mais difícil?

O canivete. Nele as pernas sobem esticadas, o que deixa a alavanca mais longa e a carga maior. No remador os joelhos dobram e o movimento fica mais curto. Por isso o remador vem antes na progressão.

Abdominal remador com peso vale a pena?

Vale para quem já faz 3 séries de 12 com boa técnica. Segure um halter leve ou uma anilha com os braços e mantenha a mesma descida lenta. Se a lombar começar a arquear, tire a carga.

Quantos abdominais remador fazer por dia?

Não existe número diário fixo. Duas ou três séries de 8 a 12, 2 ou 3 vezes por semana, junto com outros abdominais, cumprem a recomendação de fortalecimento. Para o TAF, a meta é a do seu edital.

Fontes

• Escamilla RF et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises. Physical Therapy, 2006. PubMed
• Clark KM et al. Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003. PubMed
• Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. PubMed
• Ramirez-Campillo R et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction). Human Movement, 2022 (online em 2021). hummov.awf.wroc.pl
• American College of Sports Medicine. Resistance training guidelines update. 2026. acsm.org
• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília, 2021, cap. 4, p. 24. bvsms.saude.gov.br

Fontes consultadas em 29/10/2026. Os estudos de 2003 a 2011 são citados como o estado atual da pesquisa, não como novidades.

Equipe Abdocoach, 29 de outubro de 2026.