En este artículo
- Los 4 tipos de abdominales en una tabla
- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Abdominales oblicuos
- Abdominales isométricos y de core
- Abdominales por material
- Cómo combinar los tipos de abdominales en una rutina
- ¿Qué tipo de abdominal marca más?
- Para seguir
- Preguntas frecuentes
- El programa completo
- Fuentes
Arma tu rutina
El generador de arriba mezcla los cuatro tipos en una sesión gratis con cronómetro. Si quieres trabajar solo uno, elige la zona: parte superior, parte inferior, oblicuos o core.
Los 4 tipos de abdominales en una tabla
| Tipo | Movimiento | Músculo que más trabaja | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| Superiores | acercas las costillas a la cadera | recto abdominal, parte alta | crunch |
| Inferiores | acercas la pelvis o las piernas a las costillas | recto abdominal, parte baja, y flexores de la cadera | crunch inverso |
| Oblicuos | giras o inclinas el tronco | oblicuos internos y externos | abdominales bicicleta |
| Isométricos (core) | aguantas sin moverte, o frenas un giro | transverso, recto abdominal, oblicuos | plancha, press Pallof |
El recto abdominal, el músculo del “six pack”, es uno solo y va de las costillas al pubis. Hablar de abdominales superiores o inferiores es hablar de qué parte de ese músculo se carga más en cada ejercicio. Un estudio de 1996 con 33 voluntarios lo midió: el curl-up bien hecho activó más la parte alta, y en las personas más activas del grupo la retroversión de la pelvis exigió más a la parte baja.
Abdominales superiores
Los abdominales superiores flexionan el tronco: los hombros suben hacia la cadera mientras la pelvis se queda quieta.
| Ejercicio | Nivel | Material |
|---|---|---|
| Crunch | 1 | ninguno |
| Crunch tocando los pies | 1 | ninguno |
| Crunch con mancuerna | 2 | mancuerna |
| Toque de pies con mancuerna | 2 | mancuerna |
| Crunch en polea | 2 | gym |
| Abdominal completo (sit-up) | 2 | ninguno |
| Abdominal remo | 2 | ninguno |
| Abdominal en V | 3 | ninguno |
Para la técnica del más conocido, entra a la ficha de abdominales crunch.
Abdominales inferiores
Los abdominales inferiores mueven la pelvis o las piernas hacia el tronco. Casi todos cargan también los flexores de la cadera, así que la espalda baja tiene que quedarse pegada al suelo.
| Ejercicio | Nivel | Material |
|---|---|---|
| Bicho muerto | 1 | ninguno |
| Encogimiento de rodillas sentado | 1 | ninguno |
| Elevación de rodilla de pie | 1 | ninguno |
| Crunch inverso | 2 | ninguno |
| Elevación de piernas | 2 | ninguno |
| Patada de tijera | 2 | ninguno |
| Tijeras | 2 | ninguno |
| Elevación de cadera | 2 | ninguno |
| Elevación de rodillas en silla romana | 2 | gym |
| Elevación de rodillas colgado | 2 | gym |
| Elevación de piernas colgado | 3 | gym |
Un estudio publicado en Physical Therapy en 2006 (21 personas) encontró la mayor actividad del recto abdominal alto y bajo en tres ejercicios: una rueda con agarre para los pies (Power Wheel), la elevación de rodillas colgado con correas y el crunch inverso en banco inclinado a 30 grados. Los mismos ejercicios activaron mucho los flexores de la cadera, y los autores advierten que eso puede ser un problema para personas con dolor lumbar.
Abdominales oblicuos
Los abdominales oblicuos trabajan los costados con giros, inclinaciones o la combinación de los dos.
| Ejercicio | Nivel | Material |
|---|---|---|
| Abdominales bicicleta | 1 | ninguno |
| Toque de talones | 1 | ninguno |
| Crunch oblicuo de pie | 1 | ninguno |
| Crunch cruzado de pie | 1 | ninguno |
| Plancha lateral de rodillas | 1 | ninguno |
| Flexión lateral con mancuerna | 1 | mancuerna |
| Plancha lateral | 2 | ninguno |
| Giro ruso | 2 | ninguno |
| Escalador cruzado | 2 | ninguno |
| Leñador con mancuerna | 2 | mancuerna |
| Leñador en polea | 2 | gym |
| Plancha lateral con elevación de cadera | 3 | ninguno |
| Giro ruso con mancuerna | 3 | mancuerna |
En el estudio de la San Diego State University para el American Council on Exercise (ACE), publicado en 2001 con 30 personas, los tres primeros para los oblicuos fueron la silla del capitán (elevación de rodillas en silla romana), los abdominales bicicleta y el crunch inverso. El crunch tradicional quedó en el lugar 11 de 13.
Abdominales isométricos y de core
Los ejercicios isométricos no mueven el tronco: lo sostienen en una posición o frenan un movimiento. Trabajan el abdomen junto con la espalda, la cadera y los hombros.
| Ejercicio | Nivel | Material |
|---|---|---|
| Plancha de rodillas | 1 | ninguno |
| Plancha | 1 | ninguno |
| Bird dog | 1 | ninguno |
| Vacío abdominal | 1 | ninguno |
| Abdominales hipopresivos | 1 | ninguno |
| Plancha de oso | 2 | ninguno |
| Plancha con toque de hombro | 2 | ninguno |
| Plancha arriba y abajo | 2 | ninguno |
| Escalador | 2 | ninguno |
| Press Pallof | 2 | gym |
| Hollow hold | 3 | ninguno |
| Remo renegado | 3 | mancuerna |
| Rueda abdominal | 3 | gym |
Los abdominales hipopresivos y el vacío abdominal son un caso aparte: se basan en la respiración y en meter el abdomen, no en mover peso. Una revisión de 2024 sobre los hipopresivos concluyó que faltan ensayos de buena calidad para saber qué logran. La ficha de abdominales hipopresivos lo explica.
Abdominales por material
| Material | Tipos que puedes hacer | Cuántos en esta lista |
|---|---|---|
| Ninguno | los cuatro tipos | 32 |
| Mancuerna | superiores, oblicuos, core | 6 |
| Gym (polea, barra, silla romana, rueda) | los cuatro tipos | 7 |
| Sin acostarte en el suelo | inferiores, oblicuos, core | 9 (ver abdominales de pie) |
Cómo combinar los tipos de abdominales en una rutina
- Elige un ejercicio de cada tipo: uno superior, uno inferior, uno de oblicuos y uno isométrico.
- Empieza por el más difícil, cuando estás fresco. Deja la plancha para el final.
- Trabaja por tiempo: 30 segundos de trabajo y 30 de descanso en nivel 1, 40 y 20 en nivel 2, 45 y 15 en nivel 3. Es el ritmo del generador de Abdocoach.
- Da 2 o 3 vueltas al circuito. Con cuatro ejercicios y el ritmo del nivel 1, cada vuelta dura 4 minutos.
- Repite 2 o 3 días por semana. Las directrices de la OMS de 2020 piden ejercicios de fuerza de todos los grupos musculares grandes 2 días o más por semana: el abdomen entra en esos días.
Un ejemplo de nivel 1 sin material: crunch, bicho muerto, abdominales bicicleta y plancha de rodillas. La guía de rutina de abdominales tiene sesiones armadas para 5, 10, 15 y 20 minutos.
¿Qué tipo de abdominal marca más?
Ninguno marca por sí solo. Lo que hace visibles los abdominales es la grasa corporal: con mucha grasa encima, el músculo no se ve aunque esté fuerte. Los ejercicios fortalecen y engrosan el músculo; la grasa baja con el conjunto de la actividad física y la alimentación.
El escaneo gratis de Abdocoach analiza una foto y te dice qué zona está menos marcada: abdomen bajo, oblicuos, simetría o visibilidad general. Con eso sabes qué tipo de abdominal priorizar, y te llevas una rutina de 7 días para esa zona, sin tarjeta.
Para seguir
Toda la información sobre técnica, frecuencia y rutinas está en la guía de abdominales. Para empezar hoy mismo, el generador de rutinas arma una sesión de 5 a 20 minutos con los tipos que elijas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos tipos de abdominales hay?
Abdominales superiores, inferiores, oblicuos y de core o isométricos. El generador de Abdocoach tiene 45 ejercicios repartidos entre ellos.
¿El abdomen alto y el bajo son músculos distintos?
El recto abdominal es un solo músculo; cambia qué parte se carga más según el ejercicio, según un estudio de 1996.
¿Qué tipo marca más?
Para que se vean hace falta además baja grasa corporal; el ejercicio fortalece el músculo, no quema la grasa que lo cubre.
¿Necesito material?
No. Hay 32 ejercicios sin material; con mancuerna o en gimnasio se suman otros.
¿Cómo los combino?
Un ejercicio de cada tipo por circuito: uno superior, uno inferior, uno de oblicuos y una plancha.
El programa completo
La sesión del día y el primer escaneo son gratis. El programa de Abdocoach dura de 8 a 12 semanas en 3 fases, cambia los ejercicios según tu escaneo semanal y reacomoda los días que te saltes. Pagas una vez o por semana, mes o año, y ves el precio de tu país desde el principio.
Rutina y primer escaneo gratis. Programa completo: $319.00, un solo pago. Precios
Fuentes
- American Council on Exercise, ACE-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises, 14 de mayo de 2001. Consultado el 29 de octubre de 2026.
- Escamilla RF y cols., Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises, Physical Therapy, 2006. Consultado el 29 de octubre de 2026.
- Sarti MA y cols., Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 1996. Consultado el 29 de octubre de 2026.
- Hernández Rovira E y cols., What Is Known from the Existing Literature about Hypopressive Exercise?, Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2024. Consultado el 29 de octubre de 2026.
- Bull FC y cols., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020. Consultado el 29 de octubre de 2026.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un médico o fisioterapeuta. Si tienes una lesión, dolor de espalda o una condición médica, consulta antes de empezar.
Última actualización: 29 de octubre de 2026. Equipo Abdocoach.